O JEJUM E O CAFÉ DA MANHÃ

O café da manhã é um tema importantíssimo no mundo do jejum intermitente.

Eis o porquê: durante anos, nos foi dito que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Na verdade, muitas pessoas são muitas vezes repreendidas por seus médicos por pular “refeições” especialmente as pessoas que estão embarcando em um método ou um regime para perder peso.

um estudo realizado em 2008 mostrou que os participantes que faziam o café da manhã altamente calóricos perderam mais peso do que aqueles que não fizeram. A teoria defendida pelos resultados foi que a ingestão calórica mais elevada no início do dia levou as pessoas a fazerem lanches com menos frequência diminuindo a ingestão calórica total.


O resultado desse estudo tem sido questionado, por muitas razões, não menos do que é que, apesar do fato de que cerca de 90% dos americanos tomam café da manhã, e de 50% dos americanos estão acima do peso. Se o café da manhã é o primeiro passo para a perda de peso, então é claro que alguma coisa está acontecendo de errado.

O único argumento real analisando as pessoas que tomam café da manhã regularmente é a sensibilidade à insulina, quanto mais sensível seu corpo está à insulina, é mais provável a perda de gordura. O aumento da sensibilidade à insulina quase sempre resulta dem uma dieta mais eficiente.
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A sensibilidade à insulina é maior quando os níveis de glicogênio estão esgotados; após o jejum que você faz durante o sono. O jejum intermitente eleva esse resultado, extendendo o período de jejum (depois do sono) pulando o café da manhã (esgotando ainda mais o glicogênio) vai aumentar a sensibilidade à insulina ainda mais.

A sensibilidade à insulina também é aumentada pós-exercício, devido a uma maior depleção de glicogênio, além de outros mecanismos.

Em última análise, tudo isso significa que não há nada de especial sobre café da manhã e a primeira coisa de manhã, a primeira refeição que você come para quebrar seu jejum será exposto aos benefícios do aumento da sensibilidade à insulina.

A parte mais importante é a DURAÇÃO DO PERÍODO DE JEJUM, e não o horário do jejum. Pular o café da manhã só deve ser praticado se isso for mais fácil na sua rotina.

Baseado no artigo  John Romaniello: Guia para iniciantes de Jejum.

COMER DE 3 EM 3 HORAS, SERÁ?



Acredita-se que pular refeições engorda. Será?
⠀Se a pessoa quer perder peso, por que ela deveria comer o tempo todo? Mesmo sem sentir fome? 🦄
Dizem que “Se você comer frequentemente, você terá menos apetite na próxima refeição” então TALVEZ você venha a comer menos, e isso ajudará a “aumentar” seu metabolismo e também o gasto calórico”, do contrário, vai desacelerar. 🦄
⠀Na verdade, o metabolismo não desacelera, mesmo se ficar até 3 dias (72 horas) sem comer nada, e ainda, que fazer jejum ajudou a acelerar o metabolismo. Veja nesses estudos: 

http://bit.ly/3em3horas1 –

http://bit.ly/3em3horas2 –

http://bit.ly/3em3horas3 –

http://bit.ly/3em3horas4 –

http://bit.ly/3em3horas5 


Está aí algumas evidências de que se alimentar com mais frequência não afeta a taxa metabólica basal e muito menos auxilia o emagrecimento.
Porque existem dois estados metabólicos possíveis: o alimentado, e jejum. ⠀
Durante o estado alimentado, o corpo fica no “modo de armazenamento”, ele não precisa dos seus estoques de gordura para transformar em energia; enquanto que no estado de jejum, o corpo precisa usar seus estoques. ⠀
Se sua dieta é rica em carboidratos (refinados, complexos, quaisquer sejam eles) e de baixa caloria, vai sentir FOME o tempo todo. Por isso, comer a cada 3 horas é necessário nesses casos, mas isso não significa que é o ideal. ⠀ 🤓Pensa comigo: Dessa forma, você passa no mínimo 2/3 do tempo no “estado alimentado”, comendo a cada 2 ou 3 horas, o que impede o uso das suas reservas de gordura.
Enquanto que em uma dieta composta de teores maiores de gorduras e proteínas, caracterizadas por promover muita SACIEDADE, o hábito de comer de hora em hora é desnecessário, e essa saciedade, suporta o jejum, que promove a utilização das reservas. 
Aí você entende porque comer comida de verdade em sua forma original e inteira, funciona no emagrecimento natural e saudável. Porque se você consome alimentos de alta qualidade (densos em nutrientes) e na quantidade ideal, consegue estabilizar seus níveis de hormônios que regulam a fome. Logo, passará a comer somente quando sente fome de verdade e até que sinta saciedade.

  • AUTORIA: Nutricionista Djulye Annie Marquato
  • JEJUM PARA MULHERES! QUAL A MELHOR OPÇÃO???


    Mas como fazer o jejum gradualmente sem enlouquecer seus hormônios?


    O jejum em alguns casos pode causar um desequilíbrio hormonal em mulheres. 

    As mulheres são extremamente sensíveis aos sinais de inanição. Se o corpo sente fome, ele vai alterar a produção de hormônios da fome. Portanto, no momento da quebra do jejum, você pode enfrentar uma fome insaciável. É a forma do nosso corpo de proteger um feto em potencial (mesmo quando não está grávida).

    Na verdade, existem muito poucos estudos em humanos que analisaram jejum entre mulheres especificamente, mas os estudos com animais confirmam que jejum intermitente muito intenso pode, causar desequilíbrio hormonal nas mulheres e causar problemas de fertilidade, aumentando as chances de transtornos alimentares como anorexia. Por isso, e, alguns casos o jejum suave seja a melhor alternativa.



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    Alguns sinais de que você está enfrentando desequilíbrio hormonal:

    Fadiga
     
    O humor deprimido, irritaçãoInchaço e intensa retenção de líquidos Dores de cabeçaPeríodos irregulares




    Mas como fazer o jejum gradualmente sem enlouquecer seus hormônios? O o jejum em dias não consecutivos é a melhor opção mantendo os hormônios em níveis equilibrados, trabalhando gradualmente seu corpo até encontrar a abordagem de jejum que seja sustentável para você, sem grandes impactos e sofrimentos



    Comece com jejuns de doze a dezesseis horas três dias por semana (não consecutivos). Pelos três dias você deve se concentrar sobre alimentação saudável, com o mínimo de alimentos processados durante uma janela restrita – digamos, 11:00 – 19:00. Normalmente, você pode conseguir isso por apenas pular o café da manhã. Certifique-se de fazer uma sessão de treino mais curto nos dias de jejum. Ele deve ser “mais curto” para você, então para mim isso significa fazer HIIT ou algo menos intenso como yoga.



    Outros detalhes do Jejum Gradual para as mulheres

          Jejum em dois ou três dias não consecutivos de doze a dezesseis horas
         Em dias de jejum fazer ioga, treinos leves força ou cardio
        Comer normalmente em seus dias de cardio intenso (que significa uma ou mais  intensas horas de corrida, ciclismo,  etc.).
        Beba muita água. Chá e café estão liberados.

    Depois de se sentir confortável com isso (depois de duas a três semanas), sinta-se livre para jejuar com mais frequência e adicionar nuances como o jejum por mais tempo nos fins de semana e por menos tempo durante a semana.


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    ARTIGO TRADUZIDO –

    A Woman’s Guide to Intermittent Fasting

    Referencias:
    1. Harvie, M, “The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women,” British Journal of Nutrition 2013 Oct; 110(8): 1534-47, doi: 10.1017/S0007114513000792.
    2. Martin, B. and Mattson, MP, “Sex-dependent metabolic, neuroendocrine, and cognitive responses to dietary energy restriction and excess,” Journal Endocrinology (2007) Sep; 148(9): 4318-33. Epub 2007 Jun 14z
    3. Bronwen Martin, Mark P. Mattson, and Stuart Maudsleya, “Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging,” Journal of Ageing Research (2006); 5(3): 332-353.
    4. Faris, MA, Kacimi, S, Al-Kurd, RA, Farajeh, MA, Bustanji, YK, Mohammad, MK, Salem, ML, “Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects,” Journal of Nutritional Research, 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4.
    5. Krista A. Varady and Mark K. Hellerstein, “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials,” American Journal of Nutrition, July 2007 vol. 86 no. 1 7-13.
    6. Sushil Kumar and Gurcharan Kaur, “Intermittent fasting dietary restriction regimen negatively influences reproduction in young rats: a study of hypothalamo-hypophysial-gonadal axis,” PLoS One, 2013;8(1):e52416. doi: 10.1371/journal.pone.0052416. Epub 2013 Jan 29.

    COMO COMER IGUAL À UMA RAINHA!!

    A famosa Rainha da Inglaterra Elizabeth II  completará noventa anos em poucos dias e possui uma aparência forte e vivaz. Então, qual é o seu segredo? Talvez sejam alimentos de alta qualidade.

    Ao que tudo indica a Rainha se alimenta de uma dieta típica Low Carb ( baixo carboidrato).

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        A dieta diária da rainha contém pouca quantidade ou quase nada de carboidrato, consistindo principalmente de carne grelhada – geralmente de frango – ou peixe (seu predileto), servido com dois legumes ou uma tigela de salada. Sua sobremesa é uma fruta.
    O vinho não faz parte de suas bebidas favoritas, mas termina o dia com um cocktail Dubonnet e gim.

    O JEJUM NA PRÁTICA DIA A DIA – GUIA BÁSICO





    Primeira regra o jejum intermitente NÃO É UMA DIETA,é uma estratégia de perda de gordura! Algumas pessoas com restrições médicas não devem praticá-lo.É apenas um período de tempo do dia (janelas) que você fica sem se alimentar.

    GUIA BÁSICO


    1. Se vocé é INICIANTE, comece com jejuns curtos, aos poucos. Os tempos recomendados são uma janela de 16 horas de jejum e de 8 horas para se alimentar. Esta é uma maneira difícil de começar se e sugiro iniciantes  experimentar de 12 a 14 horas de jejum  e 12 a  10 horas a  janela de alimentação.

    2. BEBA MUITA ÁGUA !! Se você não frequentar o banheiro mais de 3 vezes por dia você está fazendo errado! A água ajuda no desconforto do e sensação de estômago vazio  e literalmente limpa o seu sistema.  Bebidas  zero calorias e café  preto (sem açúcar) podem ser inseridos no período de jejum.



    3. EXERCITE-SE – Treine em jejum ou na janela de alimentação. Sua maior refeição deve ser logo após um treino. Sua primeira refeição do dia deve ser mais baixa em carboidrato se o seu planeamento para treino for para mais tarde. O principal objetivo do JI é fazer com que a gordura seja a principal fonte de combustível não os carboidratos.

    4. NÃO ESTABELEÇA PADRÕES MUITO ALTOS. Experimentar o que funciona melhor para você! Não force o seu corpo à processos extenuantes e muito complicados. Vá no seu ritmo, não force muito, vá devagar.

    5. Se você não acompanhar as suas macronutrientes, pelo menos, garantir que a sua alimentação saudável! Basta lembrar que você precisa de pelo menos 1 g por peso corporal de proteína para construir músculos.

    6. TENHA PACIÊNCIA, Os resultados virão, não desista. Algumas pessoas querem resultados imediatos. Com JI os resultados vêm gradualmente mantendo a sua dieta e jejum.


    7 Você não tem que fazer JEJUM todos os dias. Às vezes tirar um dia ou mais da semana para  fazer as refeições normais e fique tranquilo  voltar ao JI será cada vez mais fácil.

    8. Uma dos maiores segredos de autocontrole no período de Jejum é MANTER-SE OCUPADO . Quando está distraído com as atividades diárias você tende a esquecer sobre alimentação . Certifique-se de estar sempre ocupado e ter  água disponível em todos os momentos.




    O livro Eat stop Eat (Brad Pilon) explica o Jejum como um estilo de vida e suas técnicas, recomendo ter como um manual!

    é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. – See more at: http://forum.menshealth.com.pt/showthread.php?t=7939#sthash.hleKv47k.dpuf
    é um estilo de vida. E muito, mas muito eficaz para a perda de peso. – See more at: http://forum.menshealth.com.pt/showthread.php?t=7939#sthash.hleKv47k.dpuf

    COMECE AOS POUCOS, DEVAGAR! – MEDO DO JEJUM –


    O medo é uma das principais causas de bloqueio! 

    Uma das maiores barreiras ao  tentar inserir um novo hábito no nosso dia a dia são as barreiras e bloqueios mentais. Principalmente tratando-se de temas que vão contra  às regras da maioria das pessoas ( comer de 3 em 3 horas por exemplo). 

    O medo é uma das principais causas de bloqueio. Quando criamos uma nova alternativa para combater nossos medos, ou seja começamos praticar exatamente aquilo que mais tememos  o cérebro cria uma alternativa neutra à ansiedade esperada, aprendendo que está tudo bem. Podemos forçar nosso cérebro a substituir memórias de medo por memórias positivas, quando experimentamos os sintomas sem aquele “PÂNICO” o cérebro passa por uma reestruturação cognitiva, traduzindo começamos a perceber que o nosso medo não tem tanto fundamento lógico.


    Se você se interessa pela ideia de praticar o jejum mas tem algum receio, medo ou bloqueio , você não tem que  começar como um monge que passa muitas horas sem comer, mas ir testando seus próprios limites aos poucos, respeitando os seus parâmetros de fome intensa, ansiedade etc…Eu iniciei aos poucos: dando um tempo maior entre uma refeição e outra (ainda intrigada com a ideia de comer de 3 em 3 horas mesmo sem fome).  
    Se o jantar era normalmente às 19:00, eu estendia para às 20:00.. No dia seguinte, às 21:00. 

    E assim por diante. Mesma ideia com café da manhã. Tente comer meia hora ou uma hora mais tarde do que o normal.

     Nossos hormônios do apetite são treináveis, e eles estão em grande parte impulsionados por nossos hábitos. 

    Eles nos fazem sentir “FOME” quando esperamos estar com fome. Se nós temos o jantar todos os dias pontualmente às 19:00, podem  ter certeza que nossos hormônios reguladores da fome irão começar a disparar por volta das 6:30.Assim,  você pode “treinar” os hormônios do apetite para se ajustarem lentamente. A partir de minhas experiências em jejum, parece que, em muitos aspectos, os hormônios são tão “treináveis”, como qualquer outra habilidade.Como todo novo hábito, você melhora sua performance com a “prática” e isso não acontece do dia para a noite!


    Lembrando que em alguns casos médicos, pessoas com determinadas doenças, não devem praticar o jejum sem o acompanhamento do seu médico e nutricionista.



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    ANTES E DEPOIS DO JEJUM – DIAGNÓSTICO DE CÂNCER

     JEJUM E CÂNCER (depoimento)
    Diagnosticada com câncer de mama. Eu fiz uma cirurgia de mastectomia bilateral 6 semanas mais tarde. Fiz uso da dieta cetogênica & jejum intermitente entre o diagnóstico e a cirurgia e perdi 10 KG.
    Eu terminei meus tratamentos em  fevereiro de 2016. Eu estou apenas começando a voltar à vida real novamente, e apenas começando a voltar a praticar o jejum

    EM APENAS 9 MESES, A MUDANÇA


    Mais um Exemplo incrível de superação

    Em 9 meses  40 kgs off,  alcancei o resultado esperado e atingi minha meta de perda de gordura .
    2ª etapa com treinos de musculação para os meus atingir novos objetivos (construção muscular e ficar mais forte)

    DETALHE IMPORTANTE

    Eu tenho gêmeos 23 meses de idade e merecem a mãe feliz, saudável que me tornei. Eu mereço a mulher que eu me tornei. Você merece ser que a mulher / homem também! O amor próprio é a melhor sensação do mundo
    Alguns ficam presos às desculpas, outros vão à luta!!!
    BOM DIA!!!